《Chaturanga 完全解析》
Chaturanga，瑜伽練習者心中永遠的痛：
❌ 那個好像有點基礎又不是很基礎的動作，到底怎樣做才對。
❌ Vinyasa 每次都要推到肩膀快爆掉，但怎麼一直沒進步。
❌ 網路上好多順位的cue，到底要聽哪一個。
如果你有以上的問題，請繼續往下看。
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Chaturanga 的321：
✅ Chaturanga 順位的3個力量
✅ Chaturanga 練習常見的2個誤區
✅ Chaturanga 的1個替代式
#順位
講到順位，我通常會把它當作動態的分析，而不只是只做靜態分析。
簡單說就是從哪裡出發，到哪裡，怎麼使用力量。
舉例，我們從平板出發進入到 chaturanga。它是三個重要關節的離心收縮控制，就是肌肉邊收縮邊被延展。
平板準備進入：
肩胛前突前鋸肌啟動
肩膀保持屈曲力量前三角啟動
手肘伸直三頭啟動
到Chaturanga：
肩胛保持前突用力但可能會回到中立位或略內收位
前三角保持出力但肩屈從90度回到接近0度身體旁邊
三頭保持出力手肘從伸直0度到彎曲接近90度
三個力量畫重點，肩胛前突，肩屈，肘伸的用力要保持穩定，離心控制一直到進入 chaturanga，才是比較符合目標的練習模式。
很多單純看表面的身體位子，反而用力錯了方向，例如刻意肩胛內收，才是一直無法正確練習的原因。
#常見誤區
所以在進入 chaturanga 的過程中，肩膀的移動方向其實是向前跟向下，如果你做成直接向下的八支點地，那個比較像後彎，也許練到一點肩膀，但那對 chaturanga 沒有明顯的幫助。
「八支點地並不是 chaturanga 最好的替代式。」
※請參考第二張圖
另外在肩膀力量還不夠時，不適合把肩膀沉的太低，甚至低於手肘高度，一來對肩膀前側壓力比較大，二來可能一直都是以代償方式卡住而已，沒有真正練到正確的模式。
所以很多同學從來沒有練好過，也無法帶入到很好的手平衡，大致上前面兩點是重要原因。
#替代式
了解了順位跟常見誤區，怎樣是好的替代式就很清楚了。
「你必須讓上肢做出 chaturanga 類似的動作。」
所以一開始肩膀力量不夠的時候，可以選擇膝蓋跪地。
力量再不夠，可以像我上課也常教的一個方式，練單邊。但當然不是單手，而是讓另一隻手往前幫忙分散重量，訓練側的肩膀能夠更安全穩定的練習。
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#結論
三個力量
兩個誤區
一個替代
只要掌握以上原則，相信你的chaturanga 進步指日可待。
其餘補充重點可參考手撐地的文章，一樣道理。
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阿肯師持續關心您的肩膀，我們下次見。
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