阿肯師的瑜伽隨記 Ken's Yoga Life

<深蹲過度膝蓋內扣 怎麼辦>

深蹲時最常出現的問題之一，就是過度膝蓋內扣。

而網路上最常看到的解決方式，就是加上彈力帶彈力圈，不管是要”矯正”或是增加”感受度”。

但了解深蹲的肌動學跟生物力學，也許你會考慮其他方法。

深蹲是個三關節動作，所以髖膝踝都必須貢獻一定程度的動作，大部分是發生在髖跟踝。

開始下蹲的時候，髖必須有一定程度的屈曲內收內轉，足踝必須有旋前，而當髖的動作受限，足踝活動度不足，膝蓋就會跑出來代償產生不必要的”額外”動作，就是常見的膝過度內扣。

直接暴力法綁膝蓋強迫或提醒它不要內扣，在情況不嚴重下，無負重，也許還可以是個方法，但如果在負重過程還需要，那有3件事要考慮：

1 是否基本蹲的控制能力還不足，不適合加上太多重量

2 是否會產生過度的補償效果 (過分用力的往外推)。別忘了下蹲的過程需要有一定程度的內轉，過度用力地把膝蓋往外推，把內轉鎖死，還要繼續蹲，就會用腰椎延伸方式代償。

3 是否潛意識下會用更多膝蓋主導動作，這裡講的不是膝主導或髖主導。是指蹲的動作變成膝蓋外推的動作的話，整個動作模式可能會變得很奇怪。

但就像是抓漏一樣，一直擦地板是個方法，堵住漏水的洞是個方法，漏水不嚴重可能還行，但漏水嚴重的話最後就是爆其他地方或一直搞不定，所以應該治本就是要找源頭。

所以回到深蹲，也許應該檢查髖的活動度跟穩定度，足踝的活動度，蹲的過程中是否有良好與地板接觸的本體感回饋。

適當的使用阻力，把感受度加在對的地方，慎選額外的負重，了解動作的本質，才是所有練習的原則阿，不是什麼都是有痠就很好。

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