【伸展的科學 Science of Stretch】
最近上了一堂課，Jules Mitchell 的 Science of Stretch。
她本身是一個瑜伽老師，也是瑜伽老師的培訓老師，主要專長在生物力學，她也出版了一本書叫 Yoga Biomechanics: Stretching Redefined，所以由她來介紹伸展的科學看來是再適當不過 (AKA 跟她對答案)。
但也因為我也有一直在更新資訊，看完跟目前的認知差不多，但還是有些觀念值得分享，而我也會加入一些自己的看法。
___
[科學的素養]
我覺得這點相對重要。
因為要講到科學，或是evidence based，不免就是要實驗。
但人體相當複雜，不管是伸展的實驗，或是肌力體能相關的實驗，重要的影響都不會是一維的，可能是三維四維或更多，這時候挑選的參考點跟控制變因，都會影響到結論。
另外是統計上的意義，到底是5人10人還是100人，結論有差。
另外為了支持自己的說法，只找出正面的論文而忽視反面的論文，也會影響結論(像之前的XX機)。
有受過碩士或是博士的訓練，大概知道這整個流程的要點跟盲點。
___
講回到伸展的科學，即使結論不一定非黑即白，有些概念上的方向跟思考還是很有幫助。
[為什麼要伸展]
(也許往下看前你可以先暫停1分鐘，想想為什麼你覺得伸展重要)
主流媒體影響
維持活動範圍
避免受傷
運動完的恢復
增進運動表現
柔軟度是健康的要素之一
以上的答案，大部分都是可能在某些情況下是對，但卻不是簡單的對等關係。
___
[進一步思考]
特別是在現在的瑜伽圈，各種超越一般人體極限角度的動作充斥社群軟體，也很難讓大家覺得瑜伽不是拉筋。
當然瑜伽練習的深入程度不等於活動範圍的大小，而活動範圍的大小，也不完全代表會有比較低的受傷風險跟比較高的運動表現，如果要我補充，至少還要加入是否有良好的動作控制，另外是壓力的累積程度。
而主動伸展好，還是被動伸展好？
如果把伸展想像成一種張力，主動伸展跟被動伸展就是在不同的位置，有著不同的張力形式。但唯一要注意的是過度的被動伸展跟過大的壓力，可能造成身體維持穩定的軟組織出現過鬆的情況，這通常比較難回復。
身體真的緊嗎？
有時候不是肌肉緊，是你覺得緊。
所以最後還是回到大腦的認知，神經的適應性，當然也包含軟組織的狀態。
伸展是唯一方法嗎？
伸展是一個增加柔軟度的方法，用相對被動伸展的方式產生張力，讓大腦跟軟組織適應，但事實上還有很多其他的方法。
__
[Magic Number]
最後來點有趣的數字。
30秒
針對伸展要產生效果，大概一次30秒就夠了。換成瑜伽的練習，可能就是差不多5個呼吸。
60秒
針對運動表現，超過60秒的靜態伸展在耐力跟運動表現看來會有衰退。
不過這邊有個研究的bug就是，通常一般人不會伸展完就直接做主運動，專項一定還有額外的準備暖身。
3%
針對bioengineered tendon生物工程產生的肌腱，先畫傷它，再使用Myofascial release (MFR) 筋膜放鬆的方法研究恢復程度。結果發現低張力3%產生的傷口恢復效果最好，6%跟9%恢復效果越來越少，而12%的張力會產生反效果。
所以這也告訴我們在伸展的時候，常常少即是多。
____
[結論]
很多時候，動作本身沒有對錯，但錯誤的認識跟選擇就會有對錯了。
不管你在做什麼，如果你覺得好，那也無妨。
但如果能確定你想的跟你做的，真的符合你的目的，不是會更好嗎？
阿肯師關心您的伸展，我們下次見。
記得
📍追蹤 @kensyogalife
📍按讚
📍收藏
📍分享
📍TAG
📍留言
#伸展
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife
留言列表
