阿肯師的瑜伽隨記 Ken's Yoga Life

為什麼足背屈很重要

除了腳趾靈活跟足底筋膜要有彈性以外，你知道其實我們也必須要有足夠的足背屈活動度嗎？

根據肌動學的資料，一般正常的開放鏈無負重的足背屈角度大概是0~20度，步態中大概需要10度，而研究文獻指出，負重的足背屈角度最好要大於36度，我自己不是很精準的測試大概可以兩腳45度左右。

有時候在瑜伽的練習中，常會聽到老師說膝蓋不要超過腳尖，不然膝蓋會受傷，基本上這句話只對了一半，比較有風險的其實是膝蓋過腳尖加上額外的旋轉，就是膝蓋內扣或外倒，這會對膝關節造成額外的扭力，才是我們比較不希望看到的。

而在一般的瑜伽練習中，其實也是有很多體位法需要適當的足背屈活動度，像是：

花環式/瑜伽蹲 Malasana

側弓箭 Skandasana

馬力奇系列 Marichyasana

下犬式 Adho Mukha Svanasana

英雄系列 Virabhadrasana

低弓箭步 Anjaneyasana

站姿前彎 Uttanasana (雖然小腿不一定需要往前移動，但是足背屈的活動度等於小腿肌肉的延展性，很明顯的會影響到前彎的深度，因為淺背線)

站姿下輪式 Drop back

或是健身中的深蹲Squat或是子彈深蹲Pistol Squat，其實也需要一定程度的足背屈。

日常生活中什麼時候會用到呢？

試著去找個樓梯上下樓看看吧，你能夠保持膝蓋不要過腳尖上下樓梯嗎？或是自然的走路中就很容易過腳踝或接近腳尖，刻意不要超過那條隱形的線其實反而會讓你走路變得怪怪的。

所以回到練習上，當然基於安全原則，在某些強度高的練習，我們可以選擇膝蓋停留在腳跟上或不要過腳尖，但同時也別忘記選擇適當強度去練習負重足背屈的活動度，如果這部分是你從來沒有注意過的，不妨稍微檢查看看，可能這就是你練習中缺少的一塊拼圖阿。

參考資料來自 證據科學 Evidence talk - Sport science

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