*重點整理來自 Professor Paul Hodges 2012年的演講。
Pro. Paul Hodges 提出下背痛的患者，他們腹橫肌的啟動時間似乎與正常的人不同。現在也許已經有更新的研究發現不一定是這樣，但其中討論到核心的內容還是很值得一看。
#脊椎控制就是核心控制
脊椎一共有24節椎體(按照內文，應指頸胸腰)，所以它相對是不容易穩定，任何崩潰或椎體間相對運動產生的過多剪力，都是要被避免的。
而脊椎穩定並不是只有在做重訓需要，任何日常生活中的動作都需要。除非核心肌群能保持啟動穩定，否則任何上下肢產生的動作都會影響到脊椎穩定。
脊椎控制也不單純只是要讓脊椎不動，更進一步的，必須要產生有效的動作。
例如改變脊椎的走向而促進頭部或四肢的動作，呼吸，卸震，力量傳遞或保持身體的重心。
#肌肉工作的分類
不同的學派也許有不同的定義，例如比較深層局部的會被會被稱做穩定肌，比較表層跨關節的會被稱做動作肌，但我們也要知道一條肌肉的功能可以是多元的，取決於當下是做什麼動作。
Local stabilizers 局部穩定肌
通常他們位於身體比較深層處，橫跨的範圍相對小，重點是產生動作的力臂也相對小，所以他們不會是主要的動作產生來源，而是穩定功能。
例如：多裂肌，腹橫肌，腰大肌，腰方肌。
Global movers 整體動作肌
通常位於身體比較淺層，橫跨範圍相對大，產生動作的力臂也比較大，所有當然是產生動作的最好選擇。
例如：腹直肌，腹斜肌，豎脊肌，闊背肌。
而雖然這些肌肉也可以有維持核心穩定的能力，但他們無法做動作微調。
通常局部穩定肌傾向一直啟動著，所以也被稱做 tonic muscle 姿勢肌；整體動作肌會根據動作的需求而改變張力，所以也被稱做 phasic muscle 相位肌。
#呼吸與腹內壓
脊椎的穩定，必須依靠橫隔膜，骨盆底肌，腹橫肌以及胸腰筋膜共同合作產生良好的腹內壓。
#穩定中的動作
最佳的脊椎穩定並不是代表要避免動作。反而最好穩定脊椎的策略是練習好的動作，而不是呈現一個僵硬的脊椎。
能在正確的時間點做出正確的動作微調才是重要的，有慢性下背痛的患者其實反而動作的能力更不好。
但相對的，也不是動的越大越多就好，一切還是回到平衡，在正確的時間點做出正確的動作，這才是真正的核心穩定跟動作控制。
#後記
所以上過課的同學應該都不陌生，為什麼我那麼強調呼吸以及擺位，因為要先能夠學會產生良好的腹內壓，才能有好的整體穩定。
在有良好的整體穩定下，才開始學分化動作，重點是學習不要讓其他動作影響脊椎的穩定。
而一旦可以過了這關，我們才開始學習有控制的脊椎動作，甚至更複雜的練習。
記得在聽DNS的演講時，Pavel Kolar教授就示範了一個很經典的例子。
他拿了一個礦泉水的空瓶示範脊椎曲屈，第一次直接腰斬對折，模擬沒有腹內壓啟動，第二次是有控制的帶出曲度，但沒有完全崩潰，所以脊椎穩定不代表永遠不動，而是要學會在動態中依然保有一定程度的穩定。
這就是動作控制啊，不過當然是說起來簡單，真正有練習過的就知道有多難了。
「先有穩定，才有動作。」
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#核心控制 #核心穩定
#kensyogalife
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