如何安全的伸展? 神經與肌肉控制的關係 @ 阿肯師的瑜伽隨記 Ken's Yoga Life

雖然要硬吃這一大堆專業的學問跟討論可能會有點吃力，另外也許會問，我們幹麼需要懂那麼多，其實我也同意，不管怎麼解釋合理，我比較在乎怎樣可以幫助我們安全的練習跟也許有效率的練習，為什麼說也許？讓我們看下去。

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回到上次的討論問題：

1. 所謂的我筋很硬是肌肉本身的問題 (僵硬/太短)？

(其實大腦神經的連結更為重要)

2. 有力量就一定沒有柔軟度嗎？過多的訓練一定會僵硬？

(其實不一定，正確的訓練下可能還會有更好的柔軟度)

所以先拋下所謂肌肉長短的問題，你應該也真的看過很多又有柔軟度又有力量的人，那他們發生了什麼事？戶愚呂弟嗎？NONONO(爆年紀)。

什麼決定了柔軟度
簡單一句話來說，你的中樞神經會決定你的柔軟度或是ROM (Range of motion)。
Quoted：
The nervous system is a powerful limiter in flexibility, only allowing you to perform joint positions that it trusts you won’t injure yourself in.
所以，中樞神經就像是爸爸媽媽一樣，你的柔軟度就像是個屁孩，當你還小什麼都不行，出去又會被欺負的話，你爸媽一定會把你關在家裡(僵硬)，但如果你慢慢長大變強壯或是慢慢的讓爸媽看到你在院子玩也很安全，你爸媽也許就會慢慢放心讓你可以到處跑的概念(柔軟度變好)。

回到身體伸展的部分，所以相較於被動的放鬆，也許在伸展位開始訓練肌力，讓身體覺得你在這邊是安穩有控制的，或是多著重於利用主動肌收縮到位而非是用手拉或外力，這個在 Jason Crandell 的課程裡就有提到，要越安全的劈腿跟盤腿，就是盡量減少用外力幫助你到達那個位置，所以，其實正確的訓練肌力，反而能提昇幫助柔軟度。相反的，如果越多的使用外力去達到伸展的極限甚至超越，很有可能我們已經在傷害我們的軟組織了，也許是肌肉，也許是肌腱韌帶，也許是筋膜。

如何有效的增加柔軟度(或說活動度更好)

要討論這個之前，首先我們先定義一下一些名詞。

Passive flexibility(被動柔軟度)
肌肉在不用力的方式可以被拉長的極限。

Active flexibility (主動柔軟度，或是mobility活動度)
肌肉在沒有外力幫忙下可以靠本身收縮主動達到的範圍

End range control(末段控制力)
在肌肉主動達到伸展末端的時候，是否有能力可以在那個位置微調或是維持。

所以就像上一段討論的，為了讓肌肉能安全的被伸展，為了讓神經能夠安全的放手，比較好的方式是多一點的主動訓練，當然被動的伸展感覺也是很舒服，我們也不一定要完全把它移出練習的菜單裡(看目的)。

如果我們想要專注於提升我們的活動度，該怎麼練呢？
一位同時是練習馬戲團的表演者跟私人教練有以下的練習建議：

1. 心肺熱身10分鐘，先讓心跳加速，熱身。

2. 軟組織的準備工作。像是使用滾筒或是球等做筋膜放鬆，同時啟動神經的連結。

3. 被動伸展。但是並不是完全的被動伸展，這裡可以加入PNF的技巧，在伸展中同時收縮拮抗肌。

4. 主動伸展。但比起單一肌肉伸展，更好的是透過全身整合的活動，畢竟我們最後是需要全身的整合(註：當然有不同的目標導向也許就有不同的選擇)，這裡除了徒手，需要的話也可增加外部阻力。

5. 末端控制。這裡通常會從最遠的伸展位稍退回一點點來練習肌肉的控制力，這通常是最難的部分，但這卻對活動度的提升有很大的幫助。

(而如何正確的達到上面的訓練就要請教有經驗的老師喔)

回到瑜伽
Wait!講了那麼多，我們不是在拉筋比賽阿，雖然的確我們都想擁有好的柔軟度。但是更了解其中的原理對我來說，只是希望能夠安全的練習，但在不失去瑜伽練習的本心中，有個比較折衷有效的方法。

所以在我的練習中，我會隨時提醒自己保持專注的呼吸，然後更有覺知更有控制的進入/停留/離開每個體位法(我自己覺得有覺知控制的進入跟離開的重要性常被忽略)，然後找到適合自己，能夠安住在其中的深度，甚至保持心裡的微笑。
在保持瑜伽練習是強調呼吸動作跟心靈專注的連結的前提下，訓練不同位置的肌耐力，也同時讓你的大腦神經建立安全的連結迴圈，持續的練習，這樣柔軟度自然而然也就會提升了。

既然科學都告訴你，只要正確的練，最後大都會練到你想要的柔軟度，但相對的會不會開悟這件事好像就比較難講了，所以那在瑜伽的練習中，柔軟度好是必要的嗎？在瑜伽的練習中，柔軟度比較好等於比較厲害？
我想老掉牙的專注在自己的呼吸跟動作跟心，才是重點阿。(當然今天如果你是要去比賽跳舞或拉筋等等，就另當別論了XD)

Ken的讀書筆記，我們下次見 XD